שימוש במשקולות חופשיות, שימוש במכונות, או בכלל שילוב של שתיהן במכון הכושר? תלוי את מי שואלים. אם תבחנו את המתאמנים הוותיקים יותר ודאי תגלו שרוב התרגילים המכריע שלהם הוא עם משקולות, בעוד שאם תסתכלו על המתאמנים היותר חדשים תגלו את ההיפך. האם אחת השיטות עדיפה על רעותה? בואו ננסה לעשות סדר.
נתחיל בכך שמתאמנים מתחילים יבצעו את מירב תרגיליהם כנגד מכונה בשל שיקול הטכניקה והבטיחות. כאשר מתאמן זה או אחר עובד עם מכונה הוא אינו צריך לשמור על מישור תנועה מסוים, הוא אינו צריך להכין את התרגיל עם הפלטות והוא למעשה לא צריך לדעת דבר – לא לוקחים איתו סיכונים. הוא מתיישב על מכונה שהוא יודע שהיא עבור החזה (לדוגמא) ופשוט מתחיל להפעיל כוח. אין פשוט מכך.
כמוכן שמעבר לשיקול של הבטיחות וחוסר הידע ההתחלתי, כמובן שהשימוש במכונות עולה בקנה אחד עם שיקול הפשטות. שינוי משקל ההתנגדות במכונות הוא פשוט ביותר ואפילו אינו מצריך לקום מהמכונה – כל שעליכם לעשות הוא לשנות את מיקום הפין בין הפלטות השונות ואתם מוכנים לצאת לדרך. חשוב לציין בנקודה זו כי שיקול זה רלוונטי גם למתאמנים מתקדמים, שכן אם הם מעוניינים לעבוד בשיטה של דרופ (להגיע למקסימום חזרות עם משקל מסוים ואז להוריד משקל כדי להמשיך), הדבר פשוט ביותר ונוח בשימוש במכונה.
מכונה עבור החזה (Photo by Gordon Cowie on Unsplash)שיקול נוסף לטובת המכונות הנו שיקול הזמן אשר נכלל באותה נשימה עם שיקול הפשטות. בעוד שבמכונה אתם פושט יושבים, קובעים משקל ומתחילים לעבוד, בלא מעט מהתרגילים של משקולות חופשיות תדרשו לעבודת הכנה אשר תיקח מכם לפחות 10 דקות (בזמן הכולל) בכל אימון – זמן שלרובנו פשוט אין בסדר היום הצפוף של כולנו.
אם כלל השיקולים שנכתבו לעיל לא שכנעו אתכם לעבוד עם מכונות נציין עוד שיקול נוסף הבא לידי ביטוי בהפחתת הסיכון לפציעה בשלב הכניסה לתרגיל. ניקח לדוגמא את תרגיל לחיצת החזה בשיפוע עליון כנגד משקולות. אצל מתאמנים רבים מדובר במשקל של 30 ק"ג לכל צד, לכל הפחות, כך שהנפת המשקל בעת הכניסה לתרגיל, ואף הורדת המשקולות, יכולות להוביל לפציעה בכלל מפרקי הזרוע שהינם מפרקי כף היד, המרפק והכתף. מדובר בפציעות יחסית נדירות, אך כאמור מדובר בשיקול שיש לקחת אותו בחשבון.
הגענו לרגע שבו אתם שואלים מדוע בכלל יש לעבוד עם משקולות חופשיות לאחר כל מה שצוין עד כה, וכאן ניתן לציין שלושה שיקולים (יש כמובן יותר) לטובת נטישת המכונות. השיקול הראשון הוא שיקול השרירים המייצבים.
מכונה לרגליים. אמנם עם פלטות, אבל רק ללחוץ (Photo by amol sonar on Unsplash)בעת שימוש במשקולות חופשיות, הגוף שלנו צריך לשמור על מישור התנועה הנכון, זאת בניגוד לשימוש במכונות שם מישור התנועה נקבע על ידי המכונה. הדבר מוביל לכך שהשרירים המייצבים בכל מפרק וכן שרירי הליבה שלנו, נדרשים לעבודה מאומצת יותר, מה שמוביל גם להתפתחותם. דוגמא לכך היא תרגיל לחיצת החזה בשכיבה כנגד מוט. מיותר לציין שאם השרירים המייצבים במפרק הכתף למשל לא היו עובדים, המוט היה מתנודד מצד לצד הן קדימה ואחורה, והן ימינה ושמאלה.
שיקול נוסף לטובת השימוש במשקולות חופשיות הינו הזמינות. מכונות בדרך כלל יהיו פחות זמינות מאשר משקולות חופשיות, שכן רוב המתאמנים הינם חדשים יחסית ותוכניות האימון שלהן מבוססות בעיקר על המכונות. מעבר לכך, לא כל המתאמנים הוותיקים נאמנים אך ורק למשקולות החופשיות מה שמוריד עוד יותר את זמינותן של המכונות.
השיקול האחרון בהקשר העדפת המשקולות החופשיות על המכונות הוא שיקול שאינו שייך לפן המקצועי ואפשר לקרוא לו בסלנג "שיקול הפוזה". בגלל שידוע שמתאמנים ותיקים, או מתאמנים אשר בונים מסת שריר מעדיפים את המשקולות החופשיות, מתאמנים בינוניים או בינוניים פלוס יעדיפו להשתמש במשקולות חופשיות כדי לשייך את עצמם לקבוצת המתאמנים הוותיקים או ה"מנופחים".
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט. השרירים המייצבים נותנים עבודה (צילום: Pavel-Jurca)מחד אפשר לומר שמדובר בשיקול שאינו מקצועי גרידא ולכן יש לתהות על תקפותו, אך מאידך, אם זה מה שגורם למתאמנים אלו להרגיש טוב עם עצמם, מי אנחנו שנפסול שיקול מוטיבציוני זה או אחר.
אם בנקודה זו ציפיתם להכרעה בין המשקולות החופשיות למכונות, ננסה לעשות את זה פשוט. אם אתם מתאמני מסת שריר ואתם כבר מנוסים, סביר להניח שתצמדו יותר לתרגילים של משקולות חופשיות בעיקר משיקול השרירים המייצבים והעובדה שאתם מכירים את משיור התנועה הנכון ושולטים בו. אם אתם בקטגוריית המתחילים או בקטגוריית הלחוצים בזמן, ייתכן ותעדיפו יותר את המכונות שכן הן משתייכות לעולם הנוח והבטוח.
מכל מקום, גם שילוב של שתי האפשרויות הנו סביר ביותר בשל שיקולים של גיוון או בשל שיקולים סובייקטיביים (ייתכן ותרגיל לחיצת החזה כנגד מוט הוא עדיף לכם אבל אתם אינכם מתחברים אליו או שלחלופין אתם שונאים לסדר את הפלטות). במילים אחרות, מדובר בהחלטה שלכם אשר יכולה להיות מבוססת יותר לאחר כלל השיקולים שאוזכרו בכתבה. בהצלחה!
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הוא להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את תזונתכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!