יום שני, 16.05.2022 שעה 13:51

כשאתם רוצים להתנפח: משקלים כבדים או נמוכים?

אם אתם מתלבטים האם נדרשות חזרות מעטות עם משקל כבד או חזרות רבות עם משקל קל בכל הקשור לבניית מסת שריר, יוטיובר הכושר מקס פוסטרנק עושה לכם סדר

|
מקס פוסטרנק עם 5 טריקים להגדלת הקוביות בבטן (אינסטגרם)
מקס פוסטרנק עם 5 טריקים להגדלת הקוביות בבטן (אינסטגרם)

אם תסתובבו יותר מחמש דקות בחדר הכושר, תקבלו מהר מאוד את התמונה הבאה: תשעים ומשהו אחוז מהמתאמנים השריריים יתאמנו עם משקלים עצומים עם מעט חזרות, בעוד שהמתאמנים המתחילים יעבדו עם משקלים נמוכים והרבה חזרות – אין מדובר בנתון שיפתיע אף אחד מהתחום.

עם זאת, בשנים האחרונות עולה השאלה האם באמת המשקלים הגבוהים והבינוניים פלוס (עד 8 חזרות) הם היעילים ביותר להעלאת מסת שריר, כאשר המחקרים מראים דווקא שיש טווח רחב ביותר בו ניתן להשפיע בדיוק באותה המידה על אותו התהליך.

בדיוק לעניין זה נדרש יוטיובר הכושר והתזונה מקס פוסטרנק, המפעיל עמוד YouTube מאוד פופולארי עם כמעט 5 מיליון מנויים ויותר מ-600 מיליון צפיות לסרטונים אותם הפיק עד היום. האחרון טוען שעם כל הכבוד למחקרים “בתנאי מעבדה”, צריך להבין לעומק מה המשמעות של כל עומס ועומס בכדי לתכנן תוכנית אימונים יעילה למטרה שלשמה התכנסנו.

נתחיל במשקלים הכבדים ביותר (סביבות ה-100 אחוז מהמקסימום) אשר מאפשרים חזרה אחת או שתיים. פוסטרנק טוען שבמחקר שבדק ספציפית את מספר חזרות זה לעומת 8 חזרות (80 אחוז מהמקסימום), מספר חזרות זה אינו יעיל בכל הקשור להעלאת מסת שריר, מה גם שכמובן שמדובר בעומסים המתאימים למתאמנים מתקדמים בלבד.

האחרון אינו פוסל כמובן את כלל הטווחים הנמוכים, אך מציין כי במשקלים אלו יש סיכוי גבוה יותר לפציעה, בטח של מתאמנים שאינם מיומנים. הוא ממליץ שאם כבר אתם עובדים בטווח נמוך ועם משקלים כה כבדים, עשו זאת כאשר אתם מבצעים תרגילים מורכבים (מספר מפרקים במקביל) דוגמת לחיצת חזה, סקוואט ודדליפט.

בנקודה זו פוסטרנק קופץ לדבר על טווח החזרות בצד השני של הסקאלה, בו אתם מבצעים למשל 25 חזרות. לטענתו של האחרון יש עם כך מספר בעיות: ראשית, אם אתם עובדים בטווח חזרות כל כך גדול עליכם לוודא כי החזרה האחרונה מגיעה לכשל. מדובר בנקודה מאוד בעייתית שכן במספר חזרות כל כך גדול קשה באמת לקבוע מה נקודת המקסימום ומהי הנקודה שפשוט נמאס לכם או שאתם מותשים. שנית, לא בטוח שיש לכם זמן לאימונים עם כל כך הרבה חזרות, וזמן כידוע הנו נקודה מאוד קריטית בכל הקשור להגעה לחדר הכושר בסדר יום עמוס.

בנוסף לשתי הנקודות האמורות, פוסטרנק מוסיף שיש יתרון נוסף לחזרות המעטות על פני החזרות הרבות בכך שהן גם תורמות לחוזק של השריר. חוזק וניפוח הם כמובן לא אותו דבר, אבל אם תגיעו לתרגילים בהם אתם מבצעים מספר חזרות גבוה יותר חזקים יותר, תוכלו להשיג בהם תוצאות טובות יותר.

סקוואט. תרגיל שמתאים למעט חזרות למתקדמים (Photo by Alora Griffiths on Unsplash)סקוואט. תרגיל שמתאים למעט חזרות למתקדמים (Photo by Alora Griffiths on Unsplash)

אם בנקודה זו אתם כבר מבולבלים, פוסטרנק מרגיע ומסביר כי הדרך הנכונה ביותר היא לשלב טווחים שונים בתוכנית שלכם, שכן כל טווח תורם בדרך אחרת להעלאת מסת שריר. אתם יכולים להתחיל למשל עם 6 חזרות בתרגיל לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה, לעבור ל-8 חזרות בתרגיל חזה עליון בשיפוע כנגד משקולות בודדות, ולסיים ב-12 חזרות בתרגיל פשוט (מפרק אחד בלבד) דוגמת הפרפר. 

במידה ואתם מתאמנים מתקדמים שחדר הכושר הוא חלק בלתי נפרד מחייהם, פוסטרנק אף מציע לחלק את עונת האימונים לחודשים ובכל חודש להתאמן עם מספר חזרות אחר לאורך כל החודש. למשל: חודש ראשון 5-3 חזרות, חודש שני 8-6 חזרות, ובחודש השלישי 12 חזרות ומעלה וכך חוזר חלילה. הוא בחר אגב בתקופה של חודש שלם כדי לאפשר לגוף להתרגל בכל פעם לטווח החדש.

במידה ובחרתם לעבוד בשיטה האמורה לעיל של פוסטרנק, האחרון מדגיש כי בעת שאתם חוזרים (לאחר חודשיים) לטווח שכבר עבדתם עמו בעבר, נסו להעלות את המשקלים עבור אותה כמות חזרות כדי לוודא שיש אכן התקדמות בתהליך שלכם. מכל מקום, האחרון מסיים את דבריו בכך שזה לא צריך להיות כל כך מתמטי – פשוט שחקו בצורה הנוחה לכם עם הטווחים כדי להשפיע בצורה מקסימלית את העלאת מסת השריר שלכם.

הערה חשובה: מספר החזרות קשור בטבורו לעומס המשקולות. אם אתם מבצעים למשל 8 חזרות, עליכם לעבוד עם משקל שמאפשר לכם לא יותר מ-8 חזרות (הדבר נכון לכל מספר חזרות זה או אחר המוזכר בכתבה).

שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.

הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!

הייה הראשון שמגיב לכתבה הוספת תגובה
אסור לפספס
נגןהרגע שאוהדים הולנדים מזהים את ערן זהבי
הרגע שאוהדים הולנדים מזהים את ערן זהבי
נגןמעל מיליון צפיות לאוהד שהטריל את רונאלדו
מעל מיליון צפיות לאוהד שהטריל את רונאלדו
נגןחזקה בביזנס: הקמפיין הלוהט של מישל גרציג
טיבו מבסוט: הקמפיין הלוהט של מישל גרציג
נגןחבר חדש בבית משפחת בקהאם - קוקו הארנב
חבר חדש בבית משפחת בקהאם - קוקו הארנב