נכנסתם לחדר הכושר וראיתם מוט שעולה ויורד בתוך כלוב? אל תדאגו, זהו אינו מכשיר עינויים. מדובר במכשיר המכונה סמית’ משין בו אתם יכולים לבצע מגוון רחב של תרגילים בהם המוט מבצע של תנועה אנכית מעלה ומטה בתוך מסילה.
אם אתם אינכם מתאמנים מתחילים, וסביר להניח כי אכן רובכם כבר מבלים מספר חודשים לפחות בחדר הכושר, ייתכן ואתם כבר מבצעים תרגיל אחד לפחות באמצעות הסמית’ משין כשהיתרונות שלו הם ברורים: הוא שומר עבורכם על מישור תנועה קבוע, עיקר הביצוע מתמקד בדחיפה מעלה במקום בטכניקה וגם לא צריך “שמירה” (ניתן לתלות את המוט במרווחים קבועים של כמה סנטימטרים במקרה ואתם נתקעים).
אך האם מדובר במכשיר פלא אשר אמור להחליף את כלל התרגילים המקבילים לו עם המשקולות החופשיות? התשובה לכך די רחוקה מלהיות חיובית. בין אתם מבצעים בסמית’ משין לחיצת חזה בשכיבה או בין אם אתם מבצעים את תרגיל הסקוואט, יש לכך גם כמה חסרונות וחשוב להכיר אותם.
אשליית המשקל
כאשר אתם מעמיסים על מוט הסמית’ משין פלטות בצדדים, אתם עלולים לחשוב שמדובר בעומס הזהה להעמסת פלטות על מוט חופשי, אז הדבר רחוק מן האמת. גם אם המוט אכן שוקל 20 קילו כמו המוט האולימפי החופשי, המוט בסמית’ משין נע על מסילה שלא מאפשרת לו לנוע בקלילות מטה כנגד כוח המשיכה, מה שאומר שההתנגדות היא שונה לחלוטין מעבודה עם מוט חופשי.
תנוח אחי, זה לא כמו במוט חופשי (Jakob Owens on Unsplash)חשוב לציין בעניין זה כי אין כל כוונה באמור לעיל לעודד אתכם לעבוד רק עם משקלים כבדים או לכוון אתכם לעומסים אדירים, אלא רק להאיר זרקור על כך שלא תחשבו חלילה שהתקדמתם במשקלים בין המוט החופשי למוט הסמית’ משין – זו לא אותה חיה.
מישור התנועה
גם כאשר אנו מבצעים לחיצה במוט בשכיבה כנגד מוט חופשי וגם כאשר אנו מבצעים סקוואט כנגד מוט חופשי, קו העליה של המוט הוא אינו באמת ישר מלמעלה אלא מעט קשתי לאחור, ולכן בסמית’ משין מדובר בתנועה שאיננה טבעית.
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט. בפועל המוט עולה למעלה ואחורה (צילום: Pavel-Jurca)דבר זה בא לידי ביטוי לרעתכם בלחיצת מוט בשכיבה, שכן סביר להניח שתצטרכו להפנות מרפקים לצדדים, מה שעלול להוביל לעומס לא רצוי על הכתפיים וייתכן אף לפציעות. ניתן לציין לעניין זה גם את תרגיל הסקוואט אותו הזכרנו קודם לכן, שכן העליה “הישרה” איננה דומה לעליה הטבעית (מה שמקל מעט על העניין הוא הצבת כפות הרגליים מעט לפני המוט ולא מתחתיו).
פונקציונליות
נקודה זו היא למעשה המשך הישיר של קודמתה: עבודה עם הסמית’ משין איננה מדמה פעולות אמיתיות בחיים שאין ביניהן כל קשר למוט הנע על מסילה: הרמת ילד על הידיים, סחיבת ארגזים, הגעה למדף גבוה, התרוממות מישיבה לעמידה וכו’.
פונקציונליות זה גם להרים את הילד שלך (jb22)הדבר אולי פחות רלוונטי למתאמנים צעירים, אך מתאמנים מבוגרים יותר צריכים כל העת לתרגל תנועות שמשמשות אותם ביום יום אחרת עם הזמן גם הקואורדינציה וגם השרירים המופעלים לא יהיו עם הזמן כתמול שלשום.
השרירים המייצבים
כולנו מכירים את הסיוט של לייצב מוט כאשר אנו מבצעים לחיצת מוט בשכיבה. המוט זז ימינה ושמאלה, אחורה וקדימה, ואנו נאלצים כל הזמן לשמור עליו במקומו. מדובר לכאורה בבשורה רעה, אך מצד שני יש כאן לא מעט עבודה של השרירים המייצבים וגם של שרירי הליבה אשר שומרים את הגוף והאגן במקומו.
בתרגיל חופשי יש הרבה יותר עבודה של השרירים המייצבים (צילום מסך)הדבר בא גם לידי ביטוי בעומס שאנחנו מרגישים בעת ביצוע תרגילים שונים באמצעות סמית’ משין דוגמת הסקוואט: אפשר לומר בצורה כמעט אובייקטיבית שביצוע התרגיל כנגד מוט הוא הרבה יותר מתיש מאשר ביצוע בסמית’ משין, שכן כל יציבת הגוף נתמכת במוט אשר זז על מסילה במישור אחד בלבד (אנכי כמובן).
האם לוותר על הסמית’ משין?
כמובן שלא, הזכרנו כבר קודם לכן את יתרונותיו (נותן המון בטחון ומתמקד בהשלמת התנועה ולא במישור התנועה), מה גם שהוא יכול להיות תרגיל משלים לשורה של תרגילים חופשיים. בנוסף, הסמית’ משין יכול לשמש לתרגיל מרכזי מצוין עבור שרירים מסויימים אשר אין להם כמות נכבדת של תרגילים חופשיים, דוגמת תרגיל עבור שריר התאומים בעזרת מדרגה המונחת מתחת למוט המכשיר (הרמת עקבים).
מה שחשוב הוא שתבינו את כלל ההשלכות של המכשיר הזה בחדר הכושר ולא תתייחסו אליו רק כעוד תרגיל או כעוד זווית עבור שריר כזה או אחר. מכל מקום, אם אתם מתלבטים בין תרגיל זהה או עם מוט חופשי או עם סמית’ משין, כעת ייתכן שיש לכם פרספקטיבה מעט אחרת...
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!