מי לא רוצה את הגבעה היפה הזו בשריר היד הקדמית? מה יותר מרשים מלהסתובב עם גופיה עם ידיים של קפטן אמריקה או ת’ור, או לכל הפחות של שחקן כדורסל חטוב שנדמה כאילו הוא גר במכון?
אם גם אתם מעוניינים באותה “גבעה" ואימונים רבים בחדר הכושר אינם מובילים אתכם לתוצאה הרצויה, לטענתו של מומחה הכושר ג’ף קבאליר יכולות להיות לכך שתי סיבות: הראשונה היא שייתכן ואחוז השומן שלכם גבוה יחסית – תופעה המובילה להסתרת הגבעה. השניה, והיותר סבירה לדידו של קבאליר, היא שאינכם מבצעים את תנועת הסופינציה – סיבוב של כף היד ממצב של ציפורניים פונות מעלה למצב של ציפורניים פונות מטה (נסו לבצע זאת ותראו איך הדו ראשי שלכם מתכווץ).
מדוע תנועת הסופנציה קריטית כל כך למראה הגבעה? בשביל להבין זאת נסביר לרגע את תנועת הכיפוף במרפק המוכרת לכולנו מהתרגיל של כפיפת מרפק בעמידה בחדר הכושר (כפי הנראה בתמונה מטה).
מי לא מכיר את התרגיל הזה? (צילום מסך)בכפיפת מרפק משתתפים למעשה שלושה שרירים שונים, עובדה מעט מפתיעה לאור העובדה שמדובר במפרק קטן יחסית שאינו חווה עומסים כמו הכתפיים, הירכיים והברכיים. השריר הראשון והחזק ביותר הוא הדו ראשי (משום יש לו ראש ארוך וראש קצר), השני הוא הבראכיאליס והשלישי הוא הבראכיוראדיאליס (לצפיה בשלושת השרירים לחצו כאן).
על הדו ראשי (יד קדמית) ודאי שמעתם לא פעם, אז בואו נתעכב מעט על שני האחרים. שריר הבראכיאליס הוא למעשה השריר שאחראי על המראה התלת מימדי של החלק העליון של הזרוע. במבט מהצד הוא נמצא לכאורה בין הדו ראשי לתלת ראשי והוא תורם רבות למראה הנפוח באזור זה של גופינו. בשביל לטרגט ספציפית את השריר הזה, אתם מכירים ודאי את תרגיל אחיזת הפטיש (אחיזה נייטרלית).
הבראכיוראדיאליס הוא לכאורה הגבעה הקטנה שנוצרת דווקא אחרי המרפק על האמה (בין המרפק לכף היד). בשביל לטרגט ספיציפית את השריר הזה מבצעים תרגילים באחיזת פרונציה (ציפורניים כלפי מטה), אבל לא תראו אתו יותר מדיי בחדר הכושר משתי סיבות עיקריות: האחת הינה כי מדובר בשריר קטן יחסית שאין זמן להקדיש לו תרגיל משלו, ושניה הינה שנטרול היד הקדמית עלול ליצור יותר מדיי עומס על המפרקים ולהוביל לפציעות (לכן נראה בדרך כלל מתאמנים מתקדמים מבצעים אותו).
עכשיו כשהבנו מה כל אחד משלושת השרירים של כפיפת המרפק עושה, כעת מובן שהשריר היחיד שאחראי על סופינציה מלאה הוא הדו ראשי – אותה גבעה אותה הזכרנו שוב ושוב. לכן כדי לראות אותה, צריך לבצע את תנועת הסופינציה כך שסיבוב כף היד יוביל לכך שבשיא התנועה כף היד אף תסתובב מעט החוצה (הזרת רודפת אחרי האגודל).
כמובן שתנועת הסופינציה איננה אפשרית באמצעות מוט, לכן ג’ף קבאליר מדגים בקטע הווידאו (ראו מעלה) כיצד מבצעים נכון את תנועת הסופינציה עם שלושה עזרי אימון שונים: משקולות יד, גומיות והכייבל קרוס.
בשורה התחתונה, להרים את המשקולות מהמותן לכיוון הכתף זה כבר לא מספיק – אם ברצונכם לראות את הגבעה עליכם לתת דגש רב לתנועת הסופינציה ולהתרכז בה בייחוד בשיא של כל חזרה.
נציין לסיום כי ג’ף קבאליר, אשר מפעיל עמוד YouTube מאוד פופולארי עם יותר מ-12 מיליון עוקבים ו-2 מיליארד צפיות, מתמקד בחודשים האחרונים במתן דגש רב לביצוע מדוייק של תרגילים שונים, שכן לטענתו הריכוז שלכם בתנועה הנכונה והקשר בין ביצוע של התנועה למחשבה על התנועה, חשובים לא פחות, ואף יותר, מהעומס עמו אתם עובדים. אם אתם תופסים מקבאליר, כדאי שתשימו לכך לב.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!