יום רביעי, 06.07.2022 שעה 21:29

שישה מאכלים שעוזרים לבנות שריר ולשרוף שומן

משפיען הרשת בתחום הכושר, מקס פוסטרנק, מנסה לזקק עבורכם את המאכלים שמכילים כמות נאה של חלבונים לצד כמות מזערית של שומן. המאכל המפתיע: הסייטן

|
מקס פוסטרנק (אינסטגרם)
מקס פוסטרנק (אינסטגרם)

אם אתם מתאמנים יותר מכמה שבועות בחדר הכושר אתם ודאי מכירים את החלוקה המוכרת לשתי תקופות: תקופה בנייה BULK בה אתם בונים מסת שריר ומעלים על הדרך גם שומן ותקופת חיטוב בה אתם יורדים באחוזי השומן מבלי לבנות כמעט שריר.

האם זה חייב להיות כך? לא ממש, בטח לא עבור מישהו שהוא אינו באדי בילדר. הזכרנו כבר בכתבות קודמות שניתן להעלות מסת שריר לצד ירידה באחוזי השומן, מה שמצריך הקפדה על כמות חלבון נכבדת לצד תזונה במאזן קלורי שלילי.

מי שנדרש לעניין התזונה השוטפת לאלו שאינם מעוניינים לחלק את האימונים שלהם לשתי תקופות הוא משפיען הרשת בחום הכושר מקס פוסטרנק, אשר מפעיל עמוד YouTube פופולרי עם כמעט 5 מיליון מנויים ויותר מחצי מיליארד צפיות לכלל הסרטונים אותם הפיק.

האחרון מסביר בפירוט בסרטון מעלה אלו מאכלים יכולים לעזור בו זמנית בבניית מסת שריר ובהפחתת אחוזי השומן, אבל זה המקום גם לחדד: המאכלים האלו לא יפתחו את השרירים שלכם אם לא תתאמנו כמו שצריך ולא ישרפו לכם שומן אם רק תצרכו אותם בלי תוכנית תזונה מסודרת. הם “עוזרים” ולא “קוסמים” – נקווה שהנקודה הזו ברורה.

דגים לבנים

מדובר בדגים רווי חלבון דוגמת פיונית ובקלה שכמעט ואינם מכילים שומן – אין הכוונה חלילה לכך ששומן אינו בריא, הוא פשוט טומן בחובו הרבה קלוריות (9 קלוריות לכל גרם שומן). גם כבודו של דג הסלמון, שאינו לבן, במקומו מונח בכל הקשור לאספקת חלבון, אך הוא כאמור מכיל הרבה יותר שומן מאשר דג לבן.

סלמון. גם זה לא רע בכלל (Shutterbug75)סלמון. גם זה לא רע בכלל (Shutterbug75)

נעבור למספרים: ב-120 גרם של דג בקלה יש 93 קלוריות, 20 גרם חלבון ופחות מ-1 גרם של שומן בעוד שבאותה כמות של דג סלמון יהיו 236 קלוריות עם 23 גרם חלבון ו-15 גרם שומן. בשורה התחתונה, כנראה תעדיפו סלמון בשל הטעם אך קחו בחשבון שהוא מגיע עם יותר קלוריות (וזה עדיין בסדר גמור).

חלבוני הביצה

כדי לא לבלבל נדגיש כי מדובר בחלק הלבן של הביצה ולא בחלבונים כאחד מאבות המזון (בעברית זה מעט מבלבל). שוב, זה לא שהחלק הצהוב (החלמון) הוא אלמנט בעל טעם נהדר שהוא אסון, שכן גם ביצה שלמה היא מזון נהדר לעניינו, אך חשוב להבין את המשמעות של צריכת החלמונים.

ביצים. עדיף את החלבונים אבל גם חלמונים זה בסדר (רויטרס)ביצים. עדיף את החלבונים אבל גם חלמונים זה בסדר (רויטרס)

בגדול, בביצה יש 73 קלוריות המורכבות מ-5 גרם שומן ו-4 גרם חלבון בחלמון, ועוד 3 גרם חלבון (ללא שומן) בחלבון הביצה. לעומת הביצה השלמה, בחלק הלבן יש בסה”כ 12 קלוריות הנובעות כאמור מ-3 גרם החלבון שיש בו. האיזון הנכון הוא למשל להכין חביתה משלושה חלבונים ועוד ביצה שלמה אחת (בשביל הצבע והטעם).

חזה עוף

אולי אחד מהמאכלים שהכי מזוהים עם באדי בילדרים ובצדק. מדובר במנה שמלאה בחלבון וכמעט איננה מכילה שומן וגם מאוד קל להכינה – מתבלים עם מעט מלח, פלפל ותבלין עוף ופשוט זורקים על מחבת פסים ללא שמן.

חזה עוף. וואי וואי כמה יתרונות (ofermusic)חזה עוף. וואי וואי כמה יתרונות (ofermusic)

בכל הקשור לכמויות, מנה אחת של 120 גרם חזה עוף מכילה רק גרם אחד של שומן לצד 23-25 גרם של חלבון עם כמות קלוריות כוללת של 120 בלבד. מדובר כאמור בפתרון מצוין שגם בא לידי ביטוי בצורה דומה בחזה הודו (פחות פופולרי).

בשרים רזים

בהקשר תזונת ספורט, בשרים מוזכרים בדרך כלל בהקשר של בניית שריר והרבה פחות בחישובים של גירעון קלורי בשל השומן שהם מכילים. עם זאת, קיימים בשרים רזים יותר אשר עומדים בקריטריונים של בניית שריר לצד הפחתה באחוזי השומן.

תנסו למצוא בשרים רזים (vika-imperia550)תנסו למצוא בשרים רזים (vika-imperia550)

דוגמא לכך הוא החלק האחורי של הירך האחורית של הפרה (Eye Of Round או וייסבראטן כפי שהוא מכונה כאן) אשר עבור 120 גרם מכיל 140 קלוריות בלבד, 25 גרם חלבונים ו-3.5 גרם בלבד של שומן. 

גבינות רזות

את קופסת הקוטג’ לא צריך להציג לאף אחד שמתאמן בחדר הכושר, כולנו כבר היינו שם ולרוב עדיין נמצאים שם. כל עוד מדובר בקוטג’ 5 אחוזי שומן ומטה מדובר בעוד פיתרון להרבה חלבון וכמות סבירה של שומן.

גבינת קוטג'. עוד מקור לחלבון (pixabay)גבינת קוטג'. עוד מקור לחלבון (pixabay)

ב-200 גרם קוטג’ נקבל 190 קלוריות, 22 גרם חלבון ו-10 גרם של שומן. כמות השומן אמנם כבדה ביחד למאכלים אחרים המוזכרים בכתבה, אבל עדיין מדובר בכמות שניתן לחיות עימה בשלום.

סייטן

כאן כבר מדובר בפתרון נהדר עבור טבעונים, אבל ממש לא רק עבור טבעונים. סייטן הוא תחליף בשר על בסיס חלבון החיטה (גלוטן) ואם תשתמשו במתכונים הנכונים תקבלו גם מאכלים עם טעם נהדר.

שימו לב לערכים התזונתיים שלו: 30 גרם של סייטן מכילים 100 קלוריות, 21 גרם חלבון ו-0.5 גרם שומן. לצד התנצלותנו הכנה לאלרגים לגלוטן – 21 גרם חלבון ב-30 גרם מזון זה לא פחות ממטורף. לעניין הטבעונות, פוסטרנק אינו מציין את הטופו בעיקר בשל העובדה שהוא טומן בחובו הרבה קלוריות לטובת כל צריכה של מנת חלבון.

*רשימת המאכלים המלאה מוצגת בווידאו מעלה

שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.

הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!

הייה הראשון שמגיב לכתבה הוספת תגובה
אסור לפספס
נגןהחיים הטובים: מישל וטיבו חוגגים באיביזה
החיים הטובים: מישל וטיבו חוגגים באיביזה
נגןמה עשו נטע ורמי בתוך קן ענקי באמצע היער?
מטורף: מה עשה מלצר כדי לשרת את נטע ורמי?
נגןהרגע שאוהדים הולנדים מזהים את ערן זהבי
הרגע שאוהדים הולנדים מזהים את ערן זהבי
נגןמעל מיליון צפיות לאוהד שהטריל את רונאלדו
מעל מיליון צפיות לאוהד שהטריל את רונאלדו