אם יצא לכם להעביר יותר מאימון או שניים במכון הכושר, אתם ודאי אתם מכירים את הנוסחה של “3 סטים של 12 חזרות” לתרגילים השונים, בייחוד עם מטרתכם היא אימוני הגדלת מסת שריר (היפרטרופיה).
ברשותכם נתעלם לצורך הדיון ממספר הסטים ונתייחס למספר החזרות בלבד, שהוא לצורך העניין 12 במקרה זה: האם מספר זה הוא בהחלט מחייב או שמא מדובר במספר אקראי שאין כל סיבה להיצמד אליו?
נתחיל בכך שטווח החזרות של אימוני היפרטרופיה יכול לנוע בגדול בין 6 ל-20 חזרות, כאשר מרבית המתאמנים הוותיקים ינועו בדרך כלל בין 6 ל-10. מתחת ל-6 חזרות נתחיל לעבוד יותר על כוח ומעל ל-20 חזרות נתחיל כבר להיכנס לעולמות של סיבולת שריר.
אגב, לא משנה באיזה טווח תבחרו, אין כל חובה שטווח זה יהיה זוגי כמו שנהוג לחשוב. גם 7 חזרות זה מצוין, בדיוק כמו ש-11 חזרות או 13 חזרות יכולות להיות נהדרות, אבל בואו נחזור לעניינו.
ידידי, זה לא חייב להיות 12 חזרות... (Andrea Piacquadio)במידה ואכן בחרתם בטווח של 12 חזרות, משמעות הדבר כי אתם יודעים בדיוק שזה מספר החזרות שעם אותו משקל שבחרתם תגיעו לכישלון חיובי או קרוב לכישלון חיובי, כלומר שהחזרה ה-12 תהיה האחרונה שאתם מסוגלים לתת או לפני האחרונה.
כאן בעצם מתחילה הבעיה – שכן אתם לא ממש יכולים לדעת. יכול להיות שביום נתון שבו ישנם ואכלתם טוב (ואף ראיתם סרטון מוטיבציה) תצליחו להגיע ל-14 חזרות, וביום שהגעתם ללא חשק תמצאו את עצמכם ב-10 חזרות. במילים אחרות, עליכם לנסות להגיע לכישלון החיובי סביב המספר 12 ולאוו דווקא ל-12 חזרות במדויק.
בנקודה זו עולה השאלה האם ההגעה המדויקת לכישלון חיובי ב-12 חזרות היא מדד שאכן בחרנו את המספר הנכון? לא ממש, ונסביר מדוע. במידה והחלטתם ש-12 חזרות זה המספר ויהי מה, יכול מאוד להיות שבדרך יקרו כמה דברים לא רצויים אשר יפגעו באיכות של הסט.
שימו לב שאתם לא מרמים בדרך ל-12 (Andrea Piacquadio)ראשית, ייתכן וכדי להגיע ל-12 חזרות תשתמשו בדרך בחצאי חזרות, משום שתרגישו מותשים ותפחדו שלא תגיעו ל-12 חזרות. שנית, ייתכן שבשל אותה תשישות תתחילו לבצע חזרות בטכניקה לא נכונה (תנופות, שימוש בשרירים אחרים), שזו תופעה נוספת שאיננו מעוניינים בה בדרך לביצוע איכותי של התרגיל.
כמובן שיש גם את הצד השני של בחירה ספציפית של 12 חזרות, אותו הזכרנו קודם לכן על קצה המזלג, הבא לידי ביטוי בבחירה “נמוכה מדיי”. ייתכן מאוד שהתחזקנו, או שהגענו מלאי אנרגיה, ואנחנו בהחלט יכולים לבצע יותר מ-12 חזרות. במקרה זה החזרה ה-12 לא תהא קרובה לכישלון חיובי, ואז נפסיק את התרגיל בנקודה בה השריר לא חווה את הגירוי הרצוי.
לסיום הדברים, עוד מילה אודות הטכניקה של ביצוע כל תרגיל ותרגיל. לביצוע נכון של תרגיל יש חשיבות מעבר ליעילות ולמניעת פציעות. כאשר אתם מבצעים בכל פעם את התרגיל בצורה נכונה וזהה, אתם יכולים לבדוק את ההתקדמות שלכם. אם למשל הצלחתם עד היום לבצע 10 חזרות עם 80 ר”ג בלחיצת חזה ולפתע אתם מצליחים לאורך שני אימונים לפחות לבצע 12 חזרות – זה בהחלט סימן שהתקדמתם (כל עוד לא רימיתם כמובן).
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!