עד לפני מספר שנים, ההנחה הרווחת היתה כי ארוחת הבוקר היא “הארוחה החשובה ביותר ביום”, וכי אסור לפספס אותה. היום יש לא מעט מתנגדים לקביעה זו, בין היתר בטענה כי יצרניות דגני הבוקר הן אלו שהמציאו את הקביעה האמורה, וניתן למצוא חילוקי דעות רבות בעולם הכושר באשר לחשיבותה של ארוחה זו.
הדבר מקבל משנה תוקף כאשר מדברים על ארוחת בוקר בטרם אימון גופני: האם היא מומלצת או שמא יש להתרחק ממנה כאילו היא מחלה ממארת? בדיוק לעניין זה נדרש מגזין הבריאות האמריקאי MensHealth אשר הקדיש כתבה מיוחדת לנושא זה.
עוד טרם פירוט היתרונות והחסרונות של אכילת ארוחת בוקר, הכתבה נפתחת בכך שהמרכיב המכריע הוא מטרת האימון שלכם: אתם לפני אימון משקולות? אתם רגע לפני קביעת שיא בריצת 10,000 מטר או שאתם בכלל רוצים לשרוף שומן? בואו נבחן כיצד הנתונים הללו עוזרים לנו להגיע להכרעה הנכונה.
מהם היתרונות של אכילה לפני אימון?
ארוחה לפני אימון ממלאת את הגוף באנרגיה לטובת ביצועים מיטביים במהלך האימון. כאשר אתם מתעוררים, מאגרי הגליקוגן שלכם, המשמשים כדלק העיקרי לשרירים ומספקים את האנרגיה הדרושה לפעילות גופנית, מתרוקנים לאחר לילה של צום ויישארו במצב זה עד שתאכלו משהו.
ארוחת בוקר. לא כולם בעדה (StockSnap)לכן, אכילת ארוחה מאוזנת תמלא את המאגרים הללו, ותספק לשרירים שלכם אנרגיה זמינה, הנחוצה לכם לטובת ביצועים ספורטיביים. כמובן שמאגרי הגליקוגן שלכם יצטמצמו גם במהלך היום בין הארוחות, כך שאם תאכלו ארוחת בוקר, ותדלגו על ארוחות הצהריים והערב, תחסר לכם אנרגיה, במידה ואתם מתכננים אימונים בשעות המאוחרות יותר של היום.
אכילה לפני אימון מועילה במיוחד לספורטאי סיבולת, שצריכים “לחפור עמוק יותר” עבור אנרגיה במהלך אימון ממושך. מחקר משנת 2020 שפורסם בכתב העת Journal of Sports Medicine מצא שבמקרה הטוב, צום לפני אימון לא השפיע על הביצועים של ספורטאים מתקדמים, ובמקרה הרע, השפיע לרעה על התפוקה שלהם.
בנוסף, אכילה לפני אימון יכולה למנוע היפוגליקמיה (המונח המוכר יותר בציבור הוא “רמת סוכר נמוכה בדם”), אשר עלולה להוביל לסחרחורת, חולשה וריכוז ירוד - במילים אחרות, מכת מוות לאימון שלכם.
מרגיש תשוש, אולי כדאי שתאכל משהו... (רויטרס)בנקודה זו מצויין בכתבה כי עבור רוב האנשים אכילת ארוחת בוקר לפני האימון היא האפשרות הטובה ביותר. הדבר מבטיח שתהיה לכם מספיק אנרגיה כדי למקסם את הביצועים האתלטיים שלכם, אבל שימו לב שאתם לא אוכלים יותר מדי – שום דבר לא הורס אימון מהר יותר מכאב בטן...
מהם היתרונות של צום לפני אימון?
מצד שני, יש יתרונות ליציאה לחדר כושר או למסלול הריצה ללא ארוחת בוקר, אבל הם הרבה יותר ספציפיים למטרות אינדיבידואליות ייחודיות דוגמת שריפת מאגרי שומן. כאשר אתם מתאמנים בצום, הגוף שלכם שורף שומן עקב רמות הגליקוגן נמוכות שאוזכרו קודם לכן, כאשר אימונים בצום יכולים גם להגביר את הרגישות לאינסולין על ידי הפחתת רמות הסוכר בדם.
לעניין זה, מצויין כי מחקר משנת 2022 שפורסם בכתב העת Journal of Exercise Science and Fitness בחן את ההשפעות של פעילות גופנית בצום על 30 גברים צעירים לאורך תקופה של שישה שבועות. החוקרים מצאו כי לעומת קבוצת הביקורת, אצל כלל הנבדקים בקבוצות המחקר "אחוז השומן בקבוצה ירד באופן משמעותי מאוד".
לטובת שריפת שומן מדובר דווקא בטקטיקה לא רעה בכלל (pixabay)מכאן עולה שדילוג על ארוחת בוקר לפני אימון או פעילות גופנית על בטן ריקה יכול להיות מועיל אם המטרה היא לרדת במשקל. נקודה זו הובהרה גם בסקירה של חמישה מחקרים נוספים שנערכו על ידי חוקרים מאוניברסיטת סידני ואוניברסיטת ניו אינגלנד, אשר מצאו כי התוצאות של פעילות גופנית בצום היו דומות.
עם זאת, כאן מסתיימים היתרונות של דילוג על ארוחת בוקר לפני אימון. אלא אם כן אתם מנסים לשרוף קצת שומן ולרדת במשקל, לפעילות גופנית בצום אין הרבה יתרונות מוכחים.
במידה וכן, מה כדאי לאכול לפני אימון?
אם אתם בוחרים לאכול לפני פעילות גופנית, בחרו בארוחה מאוזנת המורכבת מפחמימות, חלבון ושומנים בריאים כדי להתכונן ביעילות לקראת האימון שלכם. זה לא אומר בהכרח לצרוך ארוחה גדולה מדי שתגרום לכם להרגיש לא טוב ברגע שתתחילו לזוז. מכל מקום, אל תשכחו להקפיד על כמויות המים שאתם שותים, שכן מדובר באלמנט חשוב לאימון מאוד לאימון שלכם באם אתם בוחרים לאכול ובאם אתם לאוו.
הקפידו על שתיית מים (congerdesign)מה כדאי לאכול אחרי אימון?
אכילה לאחר אימון חשובה יותר עבור אלה שבחרו לצום לפני אימון. אם זה המקרה עבורכם, “תדלוק” מחדש הוא לא רק אופציה, אלא גם הכרחי. אם השלמתם אימון בצום, סביר להניח שמיציתם את כל מאגרי הגליקוגן שלכם, וכי הגוף שלכם נאלץ לשרוף שומן קיים כדי לתפקד. זה יכול להוביל מהר מאוד לתוצאות שליליות, אז מומלץ שתצרכו לאחר האימון קצת פחמימות, חלבונים ושומנים בהתאם.
ולא, זה לא אומר שתפסידו מיד את כל מה שהרווחתם ותבטלו לכאורה את כל תוצאות האימון. כזכור, מטרת האימון על בטן ריקה היא לשרוף שומן, ולאחר שעשיתם זאת במהלך האימון שלכם, העבודה כבר בוצעה, וצריכת שומנים לא תגרום מיד להצטברות שומן חדשה, אלא לתחזוק מאגרי האנרגיה שלכם.
אם כן בחרתם לאכול טרם האימון, גם לארוחה שלאחר האימון יש חשיבות רבה. יש לחש את מאגרי הקליקוגן וכן להפקיד על צריכת החלבון שלכם, בייחוד אם אתם מתאמנים אשר עובדים על היפרטרופיה (העלאת מסת שריר).
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.