אם היינו מחלקים את שרירי הגוף שלנו לשרירים גדולים ולשרירים קטנים, השריר התלת ראשי (היד האחורית) ודאי לא היה שייך לקבוצה הראשונה. אז נכון, הוא גדול יותר משריר היד הקדמית, אך מעט מביך להשוות אותו לשרירים ענקיים דוגמת הרחב גבי, החזה והרגליים.
עם זאת, לא מדובר כמובן בשריר זניח. כשמו כן הוא, השריר התלת ראשי מורכב משלושה ראשים: הארוך, הצדי והתיכון, כאשר הראש הארוך אף חוצה את מפרק הכתף ומתחבר לעצם השכמה (משמע שהוא אינו רק פושט את הזרוע אלא גם עוזר בתנועות הקשורות במפרק הכתף).
הוא אמנם איננו פופולארי כמו השריר הסמוך אליו מהצד השני, היד הקדמית (הדו-ראשי) אך הוא מהווה את עיקר הנפח של החלק העליון של הזרועות. אם אתם מעוניינים לראות אותו בפועל, אתם מוזמנים לעמוד מול המראה, לישר את היד שלכם כלפי מטה, ולצפות במגרעת שנוצרת בחלק האחורי של הזרוע.
אפשר לחלק את התרגילים עבור שריר היד האחורית לשני חלקים מוכרים: תרגילים “מורכבים”, אשר מערבים גם את מפרק המפרק וגם את מפרק הכתף (שם הכתף הקדמית היא האסיסטנטית שלו), ותרגילים “פשוטים” אשר מערבים את מפרק הכתף בלבד.
יש תרגיל יותר טוב מזה? ( Mohammad Ubaid)שניים מהתרגילים המורכבים היותר פופולאריים עבור השריר המדובר הם שכיבות סמיכה עם מרפקים צמודים למותניים, ותרגיל המקבילים עם מרפקים פונים לאחור (ולא באלכסון לצדדים). תרגילים אלו נותנים מענה בעיקר לעניין העומס הנדרש לשריר, שכן בתרגילים מורכבים ניתן להעמיס הרבה יותר משקל מאשר בתרגילים פשוטים.
בכל הקשור לתרגילים פשוטים, אשר בהם מבוצעת אך ורק פשיטת מרפק (יישור של היד), אחד מהתרגילים השכיחים ביותר היא פשיטת מרפק כנגד פולי עליון כאשר המרפק צמוד לצידיי הגוף (ראו בתמונה מעלה), והדבר נכון למתאמנים מכל הרמות. מתאמנים וותיקים מוספים לא פעם את ה”לחיצה הצרפתית” כנגד מוט W או משקולות, אך תרגיל זה ממש אינו נחלת כלל המתאמנים במכון.
כעת נשאלת השאלה האם פשיטת המרפק כנגד פולי עליון היא התרגיל הטוב ביותר עבור היד האחורית, התשובה לכך היא שלילית, כל עוד נסתמך על מחקר אותו הציג בזמנו מומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר. על פי אותו מחקר, מתאמנים אשר בצעו תרגיל אחר, אליו נגיע מיד, הגדילו את מסת השריר שלהם פי 1.5 בהשוואה לאלו אשר בצעו את התרגיל המוכר.
זה התרגיל המדובר (צילום מסך)אותו תרגיל הוא פשיטת מרפק כנגד פולי תחתון כאשר המרפק פונה מעלה (ראו בתמונה מעלה של המאתמן בשחור), ויש לכך שני הסברים: הראשון הוא שכאשר המרפק פונה מעלה, הראש הארוך (והגדול) של השריר התלת ראשי נמצא במצב מתוח, וכבר הזכרנו בעבר שמחקרים מראים שמדובר בעיקרון קריטי בהגדלת מסת שריר.
בנקודה זו, עוד טרם ההסבר השני, ודאי תשאלו, ובצדק, מה לגבי שני הראשים האחרים, אז מסתבר שגם הם חוו קצב גדילה מוגבר יותר, בדיוק כמו השריר הארוך, והסיבה לכך טמונה בין היתר באותו הסבר שטרם הגיע (תמשיכו לקרוא).
עם ההסבר מגיע השיעור בפיזיקה – כאשר אנו מבצעים פשיטת מרפק בעמידה עם מרפקים צמודים לגוף, העומס הגדול ביותר בתרגיל מתרחש באמצע החזרה, תוך כדי הירידה למטה (יש 90 מעלות בין הכבל לזרוע האוחזת). כאשר מבצעים את התרגיל עם מרפק למעלה עם פולי תחתון, דווקא בתחילת התנועה יש את העומס הגדול ביותר (90 מעלות בין הכבל לזרוע האוחזת), וזהו המצב האופטימלי בכל הקשור להגדלת מסת שריר (עומס גבוה במצב המתוח).
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.