מתאמנים לא מעטים חווים את התופעה הבאה: למרות שהם משקיעים לפחות שני אימונים בשבוע בשריר החזה שלהם, הוא פשוט מסרב לגדול. האם גם אתם חשים זאת? מסתבר שגם מומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר (7 מיליון מנויים ביו-טיוב) סבל מאותה תופעה, עד שמצא לכך פיתרון.
אחרי שנים שהחזה שלו ממש הביך אותו (הוא אפילו התבייש להיות בלי חולצה), לפתע הוא גדל בצורה משמעותית בשנה האחרונה. מדובר בגדילה כה רצינית, עד שהוא אפילו הצליח לזהות סימני מתיחה בצד החיצוני של שרירי החזה.
כיצד הוא עשה זאת? אולי תופתעו, אבל הוא מצא שני תרגילים שעובדים עבורו מצוין, כאשר אף אחד מהם הוא אינו לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט. כן כן אתם קוראים נכון – אחרי ששנים הוא חשב שמשקלים כבדים בלחיצה כנגד מוט הם הדרך הנכונה, הוא הבין שזה ממש לא הפיתרון עבורו (ואולי גם לא עבורכם).
לחיצת חזה כנגד משקולות
התרגיל הראשון עליו מדבר אית’ר הוא לחיצת חזה כנגד משקולות בשכיבה. מדוע הוא החליף את המוט במשקולות? יש לכך שתי סיבות: ראשית, במשקולות הוא שולט יותר בזווית האחיזה, כך שהוא מצליח למקד את העבודה בשריר החזה ולא נותן לכתפיים להשתלט. שנית, הוא מסוגל להגיע לטווח עבודה גדול יותר, שכן עם משקולות ניתן להוריד את המשקל נמוך יותר ולהגדיל את המתיחה.
אחרי שאית’ר מסביר מדוע הוא עבר לתרגיל עם משקולות במקום מוט, הוא גם מסביר כיצד הוא מבצע את התרגיל. בניגוד לתרגיל הסטנדרטי בשיפוע נייטרלי, הוא מעדיף לעבוד בשיפוע חיובי, שכן הוא מציג מחקר שמראה שעבודה בשיפוע מכניסה את החלק העליון של החזה, אך לא פוגעת בעבודה של כלל החזה (שתי ציפורים במכה אחת).
באם בנקודה זו אתם שואלים את עצמכם באיזה שיפוע לעבוד, גם לכך יש לאית’ר תשובה. באם החזה שלכם שקוע בחלקו העליון הוא ממליץ על עבודה בזווית שבין 30 ל-45 מעלות. באם החזה שלכם איו שקוע בחלקו העליון, אתם יכולים לעבוד בשיפוע מינימלי יחסית (לבדיקת סוג החזה שלכם מומלץ לצפות בסרטון).
לחיצה כנגד משקולות בשיפוע (צילום מסך)ולסיום לעניין תרגיל זה: עניין האגו. בעבודה נכונה צריך לפעמים להוריד משקלים, אבל אין לכם מה לדאוג: ראשית, סביר שהתוצאות יגיעו מהר יותר (המשקלים הכבדים בטכניקה אחרת לא הוכיחו את עצמם), ושנית, ככל שיעבור הזמן אתם תחזרו למשקלים עימם הייתם רגילים לעבוד.
פרפר בישיבה כנגד כבלים
כעת, מכיוון שהראשון מבין תרגילי החזה מתמקד בעיקר בחזה העליון, אית’ר היה זקוק לתרגיל נוסף כדי להתמקד בחלק האמצעי והתחתון של החזה, אבל הוא החליט לזנוח את תרגיל הפרפר בישיבה כנגד מכונה משום שעיקר העומס אינו מתרחש במצב המתיחה (עיקרון מאוד חשוב בהגדלת מסת שריר).
באיזה תרגיל כן מתקיים העיקרון האמור? בתרגיל הפרפר בישיבה עם כבלים, שכן אז יש 90 מעלות בין הכבל ליד האוחזת בדיוק בנקודת המתיחה (90 מעלות הוא השלב הקשה ביותר בסט). אך האם החלפת התרגיל לבדה מספיקה? לא, אם לא שומרים על העקרונות הבאים.
פרפר בישיבה כנגד כבלים (צילום מסך)ראשית, עליכם לשים לב שאתם מקרבים את כפות הידיים אחת לשניה בקו הפטמות, ולא גבוה מכך. שנית, עליכם לשמור על חזה בחוץ לאורך כל ביצוע התרגיל. שני עקרונות אלו ימנעו משרירי הכתפיים להשתלט על התרגיל. בנוסף, הוא ממליץ להשתמש בגליל או בחצי גליל מאחורי גבכם (כמוצג בתמונה) כדי להגדיל את זווית המתיחה רגע לפני הכיווץ.
אגב, אית’ר נותן טיפ מנצח לשני התרגילים: אחרי שאתם כבר אינכם יכולים לבצע את התנועה המלאה (הגעתם ל”כשלון חיובי”), בצעו חצאי תנועות, בחצי הקרוב יותר לשלב המתיחה, שכן זוהי שיטה מוכחת הלקוחה מעולם הבאדי-בילדרים. בהצלחה
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבא