אם תגיעו בפעם הראשונה לבניית תוכנית בחדר הכושר, סביר מאוד שהתרגיל הראשון שתלמדו יהיה קשור לשריר החזה. לא משנה אם זו מכונה, שכיבות סמיכה, או לחיצת חזה כנגד מוט – מדובר בשריר גדול, אשר מהווה אופציה נהדרת להכנת הגוף לשאר האימון.
במידה ואתם כבר אינכם מתאמנים מתחילים, כנראה שאתם מבצעים מספר תרגילים בהקשר שריר החזה ויש לכך סיבה: החזה מחולק לחלק עליון, אמצעי ותחתון, כאשר לכל חלק, או לכולם יחד, יש תרגילים ייעודיים אשר תורמים בצורה היעילה ביותר לפיתוחו.
מעבר לחלוקה האמורה של שריר החזה, קיימת גם חלוקה נוספת בהקשרו, שכן ניתן לבצע עבורו גם תרגילים מורכבים (תרגילים בהם גם מפרק הכתף וגם מפרק המרפק מעורבים) וגם תרגילים פשוטים (תרגילים אשר מעורב בהם רק המפרק העיקרי שהוא מפרק הכתף).
לא משנה באיזה תרגיל תבחרו, כנראה שתתקלו באותה תנועה מכנית של המרפקים: הם פשוט מתקרבים אחד לשני. אם מדובר בתרגיל לכלל החזה הם יתקרבו אחד לשני במישור הפטמות, כאשר אם מדובר בתרגיל לחזה העליון הם יתקרבו מעל לקו הפטמות, וההיפך הוא הנכון לגבי החזה התחתון.
פרפר בשיפוע עליון עבור החלק העליון של החזה (Pavel-Jurca)בנקודה זו אם כן עולה השאלה מהם התרגילים הטובים ביותר עבור החזה, שכן האפשרויות הן רבות הן בשל חלקיו והן בשל כמות המפרקים המעורבים. כמובן שאין לכך תשובה אחת נכונה, אבל חשוב להבין מדוע דווקא לחיצת חזה בשכיבה היא תרגיל שהוא כמעט בגדר מאסט.
בתרגיל זה ניתן למעשה להעמיס את המשקל הרב ביותר עבור שריר החזה, מבין כלל התרגילים האפשריים, והדבר חשוב מאוד בכל הקשור ל”עיקרון ההעמסה” בהקשר היפרטרופיה (העלאת מסת שריר). כמובן שיש עקרונות נוספים אשר חשובים לעניין זה, אבל עיקרון זה קריטי במיוחד בשרירים גדולים בתרגילים מורכבים, בהם ניתן להעמיס עם פחות דאגות בהקשר פציעות.
בשלב זה עולה שאלה נוספת: מדוע לא לבחור בתרגיל המשקולות הבודדות במקום המוט, שכן בתרגיל זה ניתן למתוח את השריר עד הסוף בשלב הירידה (המוט אשר נתקע בחזה בירידה מגביל את טווח הירידה מטה). התשובה כאן נחלקת לשתיים: ראשית, במשקלים הכבדים (30 ק”ג ומעלה) הבאת המשקולות לתחילת התרגיל, או הכניסה לתרגיל, או ירידה שאינה מבוקרת, יכולות להביא לפציעה (לא בסיכון גבוה), אבל זו לא הסיבה העיקרית להעדפת המוט.
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט. עומס מקסימלי (צילום: Pavel-Jurca)הסיבה העיקרית היא “עיקרון האחיזה הכפולה”. כאשר אתם אוחזים משקל מסויים במוט בשתי ידיים, בדרך כלל הוא יהיה גבוה יותר מחיבור משקל שתי המשקולות באחיזה בידיים בודדות. למשל: אם אתם מרימים 100 ק”ג במוט, כנראה לא תצליחו להרים 50 ק”ג בכל צד במשקולות בודדות. מדוע זה קורה?
ראשית, כאשר אתם אוחזים מוט בשתי ידיים, בשלבים מסויימים כל אחת מהידיים יכולה “לנוח” כאשר היד השניה סופגת בינתיים את המשקל. שנית, בדר”כ עם מוט ניתן לקחת תנופות משרירים מסויימים בצורה יעילה יותר מאשר באחיזה בכל יד בנפרד (תדמיינו למשל כמה קל לקחת תנופה מהמותניים ביד קדמית כנגד מוט למשל).
לסיום נציין שיש תרגילים שנמצאו כיעילים ביותר לחזה דוגמת פרפר בישיבה עם כבלים ולחיצת חזה בישיבה עם כבלים (בבדיקה שביצע מומחה הכושר הקנדי גרמי אית’ר בעזרת אלקטרודות), אך הם יעילים בשל עיקרון חשוב אחר, שהוא ריכוז מירב העומס במצב המתוח של השריר, אבל על כך כבר הרחבנו בכתבות קודמות.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.