תרגילים מעולים ליד אחורית שניתן לבצע בכל מקום

אם היינו מחלקים את השרירים בגופינו לשרירים גדולים ולשרירים קטנים, השריר התלת ראשי (יד אחורית) ודאי לא היה נכלל ברשימת השרירים הגדולים. למרות שהוא ניחן בלא מעט כוח, הוא ודאי לא יכול להיות באותה קבוצה כמו שרירי הגב, החזה והרגליים, אשר מסוגלים לספוג עומסים עצומים.

למי שאינו יודע, תפקידו של השריר התלת ראשי הוא לבצע פשיטה במפרק המרפק, או במילים יותר פשוטות – ליישר את הזרוע בחזרה לאחר שהיא היתה כפופה (זהו התפקיד ההפוך מתפקידו של הדו ראשי, אשר תפקידו הוא לכופף את הזרוע במפרק המרפק).

בניגוד לשריר המנוגד לשריר היד האחורית, שהוא כאמור שריר היד הקדמית, ניתן לבצע מספר לא מועט של תרגילים עבור היד האחורית בכל גינת כושר, כאשר בכתבה זו נתמקד בשלושה תרגילים עיקריים, מהקל ביותר אל הקשה ביותר (מכל מקום מומלץ להיוועץ במדריך מוסמך טרם ביצוע התרגילים).

עוד טרם פירוט התרגילים, נציין כי שלושתם הינם תרגילים “מורכבים”, כלומר תרגילים אשר מערבים את מפרק הכתף ולא רק את מפרק המרפק. במפרק הכתף השריר האסיסטנט הוא שריר הכתף הקדמית, אשר תפקידו הוא לבצע כפיפה במפרק הכתף (מצב בו המרפק נע לכיוון מעלה).

ג’קסונים

ניתן לבצע תרגיל זה בעזרת ספסל או בעזרת במה מוגבהת באזור גינת הכושר. כדי להיכנס לתרגיל יש לשבת על קצה הספסל כאשר כפות הידיים אוחזות בקצה הספסל. כעת יש לנתק את הישבן מהספסל ולתת לו ליפול מטה כאשר הוא מוביל את התנועה (עם רגליים ישרות כאשר העקבים נוגעים בריצפה). יש לשמור על מרפקים פונים לאחור, ולעצור את הירידה כאשר מתחיל לחץ קטן בכתף.

ג'קסונים על ספסל (Bing Image Creator)

שכיבות סמיכה

מדובר בתרגיל שכיבות הסמיכה המוכר, רק שהפעם המרפקים פונים לאחור והם אינם בזווית של 45 מעלות לגופכם. בנוסף, עליכם להקפיד כי כפות הידיים הן ברוחב הכתפיים. שימו לב כי בתרגיל זה תצליחו לבצע פחות חזרות מאשר בתרגיל שכיבות הסמיכה המסורתי שכן השריר המוביל הוא התלת ראשי ולא החזה.

שכיבות סמיכה עם מרפקים צמודים. אפשר לאחוז גם במשקולות על הריצפה (צילום מסך)

מקבילים

מדובר בתרגיל המיועד למתאמנים מתקדמים בלבד שכן הוא גם בדרגת קושי גבוהה והוא גם מסוכן בהקשר של פציעות. בתרגיל זה מבוצעות עליות וירידות על המקבילים כאשר המרפקים פונים לאחור, כאשר הירידה צריכה להיות מבוקרת ביותר כדי לא ליצור לחץ בכתפיים.

קבאליר עם מרפקים אחורה (צילום מסך)

שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.

הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.