בשנים האחרונות ניתן למצוא מספר מומחי כושר ברשת אשר עוסקים באימונים אשר מבוססים על מחקרים או בשמם המקובל יותר “אימונים מבוססי מדע”. אחד מאותם מומחים הוא ג’ף ניפארד, אשר מפעיל עמוד פופולארי של כמעט 7 מיליון עוקבים ביו-טיוב.
באחד מהסרטונים האחרונים אותם הוא הפיק, האחרון התייחס לגל הביקורות ברשת על אותם “אימונים מבוססי מדע” – ביקורות אשר מגיעות בעיקר מצד באדי בילדרים אשר טוענים שמדובר בקשקוש, זאת לאור העובדה שהם מצליחים להתפתח ללא אותם “אימונים מבוססי מדע”.
ניפארד טוען כי הוא לא לוקח את הביקורות האלו באופן אישי, ואף יותר מכך, הוא מוכן לבדוק אותן לעומק. כבר בתחילת הסרטון הוא מתוודה שהוא בעצמו לא חושב שכלל העצות אשר מגיעות מעולם המחקרים הם בהכרח הדרך הנכונה, והוא ניגש לבחון בקפידה את אחת מאותן עצות שהיא “חזרות איטיות בשלב האקסצנטרי”.
ראשית נסביר במה מדובר – לכל חזרה בכל סט ובכל תרגיל יש שני שלבים: שלב הכיווץ שהוא השלב הקוצנטרי, ושלב המתיחה שהוא השלב האקסצנטרי. ניפארד רצה לבחון האם העצה לבצע את השלב האקסצנטרי לאט ובצורה מבוקרת היא עצה שהיא בפועל “נכונה”.
בשביל לעשות זאת הוא ניגש לשלושה מחקרים שונים אשר בחנו חזרות איטיות בשלב האקסצנטרי. מחקר אחד עסק בתרגיל כפיפת מרפק ליד קדמית, מחקר שני עסק בתרגיל הסקוואט ובמחקר שלישי עסק בפשיטת ירך. בכל השלושת המחקרים לא נראה הבדל בין אלו שביצעו חזרות איטיות ולבין קבוצת הביקורת, זאת בכל הקשור לגדילה במסת שריר.
בנקודה זו ניפארד עובר לשיחת ווידאו עם ד”ר מייק יזראטל, מומחה כושר, אושיית רשת בתחום הכושר, ובאדי בילדר בעצמו, אשר אימן אותו בעבר והשתמש באותה שיטה של חזרות איטיות. ניפארד רצה לדעת מדוע הוא אימן אותו בשיטה זו אם אין לה כל תימוכין מחקרי בכל הקשור להגדלת מסת שריר.
יד קדמית. לא סביר שתתנו למוט פשוט ליפול לכם על הרגליים (Anastase Maragos)יזראטל הסכים עם ניפארד כי חזרות איטיות אינן תורמות באופן משמעותי לגדילה במסת שריר, אך הוא הזכיר שלושה נדבכים שונים בהם יש בכל זאת חשיבות לחזרות האיטיות. הנדבך הראשון הוא עניין הבטיחות, שכן לדידו של יזראטל יש פחות סיכוי להיפצע כאשר מתאמנים בצורה מבוקרת.
הנדבך השני הוא עניין הקשר “מוח-שריר”. מתאמנים רבים אינם מצליחים “להרגיש” את השריר בעת העבודה, וכאן חזרה מבוקרת בהחלט יכולה לחזור. הנדבך האחרון הוא עניין הטכניקה – יותר קל לעבוד בטכניקה נכונה וללא מומנטומים כאשר עובדים בצורה איטית.
ניפארד מסכם את הדברים בכך שיש טווח מומלץ לזמן של כל חזרה שהוא בין 2 ל-7 שניות. שניה ומטה זה מהיר ומדיי ומעל ל-7 שניות זה פשוט בזבוז של זמן. כל עוד אתם בתוך הטווח נאמור, זה יכול להיות 2 שניות כמו שזה יכול להיות 7 שניות – אין לכך משמעות בכל הקשור לבניית מסת שריר.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.