אם אתם כבר מתאמנים וותיקים בחדר הכושר, אתם ודאי מכירים את העקרונות המרכזיים להגדלת מסת שריר: אימונים בעומס מתגבר, הגעה לכשל חיובי (או קרוב לכך), גיוון האימונים, צריכה נכונה של חלבונים, הקפדה על שעות שינה וכמובן שהרשימה עוד נמשכת.
לכלל האמור לעיל יש להוסיף עיקרון נוסף, שהוא פחות מוכר באימונים החדר הכושר, והוא חשיבות ה”חזרות השליליות”. חזרות שליליות הן השלב בו השריר מתארך בכל חזרה, או במילים אחרות, השלב האקסצנטרי. זה השלב המנוגד לשלב הקוצנטרי, בו השריר מתכווץ.
מתאמנים רבים נוטים להשקיע בשלב הכיווץ בלבד ומתייחסים לשלב ההתארכות של השריר כשלב מינורי שכלאורה ניתן לנוח בו. כמובן שהמציאות שונה לחלוטין ולשלב המתארך יש חשיבות רבה, והדבר בא לידי ביטוי בשני שלבים שונים של ההתארכות.
בשלב האחרון של ההתארכות, שהוא ממש רגע לאחר השינוי ממצב של התארכות לכיווץ, כדאי מאוד לרכז את מירב העומס. כיצד ניתן לשלוט בכך: אם כבר בסוף ההתארכות יש זווית של 90 מעלות בין הגפה המבצעת (יד או רגל) לבין הכוח המנוגד. מצב זה קיים למשל בתרגיל הפרפר בשכיבה כנגד משקולות, כאשר רגע לפני מצב הכיווץ יש 90 מעלות בין כוח המשיכה לבין היד האוחזת.
תרגיל הפרפר בשיא המתיחה יהיה 90 מעלות בין כוח המשיכה ליד האוחזת (Pavel-Jurca)בשאר שלבי ההתארכות של השריר, מתחילתה ועד סופה, אנו כבר מדברים על עניין אחר שבא לידי ביטוי בהגברת העומס בשלב האקסצנטרי – עיקרון חשוב בהגדלת מסת שריר. כאשר השריר שלנו מתארך הוא מסוגל להתמודד עם עומס גדול יותר משלב הכיווץ, שכן בשלב הכיווץ אנו מפעילים את השריר כל הזמן, ובשלב ההתארכות אנחנו מפעילים ומפסיקים את השריר בהפרשים של אלפיות שניה (מונעים מהמשקולת ליפול בבת אחת).
כעת נשאלת השאלה כיצד בכלל ניתן לבצע זאת? איך נגרום לכך שבאותה חזרה, העומס בשלב ההתארכות יהיה גדול יותר משלב הכיווץ? זה לכאורה לא הגיוני. ובכן, יש מספר דרכים כיצד לעשות זאת, וזה בדיוק הזמן לתת לכם מספר דוגמאות פרקטיות לאימון הבא שלכם במכון.
ניקח לדוגמא את תרגיל לחיצת החזה כנגד מוט בשכיבה. אם תשתמשו בפרטנר, תוכלו להיעזר בו בשלב העליה ולבצע את שלב הירידה בעצמכם. מכאן כמובן שתצטרכו לבחור משקל מדויק בו תתקשו לבצע בו חזרות בעצמכם ללא עזרה של אותו פרטנר.
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט. עם פרטנר זה ייראה אחרת (צילום: Pavel-Jurca)דוגמא נוספת היא תרגיל לחיצת הרגליים כנגד מכונה. את שלב הלחיצה תוכלו לבצע בשתי רגליים, ואת שלב ההתארכות תוכלו לבצע עם רגל אחת בלבד, ואז חוזר חלילה. כמובן שיש עוד דוגמאות רבות לשיטות בהן תוכלו להשתמש בעומסים שונים בכל שלב של החזרה.
דרך נוספת ליצור שוני בין העומס בשלב הכיווץ לשלב ההתארכות היא “לרמות” בשלב הכיווץ. ניתן לראות דוגמא לכך בתרגיל כפיפת מרפקים בעמידה עבור יד קדמית כנגד מוט W. ניתן לבצע את שלב העליה בעזרת תנופה מהמותן, ואת שלב הירידה בצורה תקינה.
נציין לסיום עניין ההתארכות, כי כלל האמור לעיל רלוונטי בעיקר למתאמנים מתקדמים, אשר כבר צריכים לחוות גירויים חדשים כדי להעלות את מסת השריר שלהם. הדבר נובע מכך שככל שאנו מתקדמים, הגדילה בשריר הולכת ודועכת, ולכדי להמשיך לראות את התקדמות צריך כבר לנקוט בכלל הטקטיקות הקיימות במכון.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.